Douleurs aux mains en VTT : comment y remédier ?

J’ai cette semaine vu sur le site au vélo rose (!) une question fort intéressante : comment prévenir les douleurs aux mains, notamment en DH où elles sont très sollicitées.

La réponse du mag canadien m’a cela dit paru assez vague et manquant de précision. Vu que c’est un problème auquel j’ai longtemps été confronté avant de récemment le résoudre presque entièrement, je profite de l’occasion pour vous proposer un article complet sur le sujet.

T’as mal où ?

Chaque douleur peut trouver sa solution dans une réponse différente, et la grande variance de l’anatomie humaine fait que vous avez beaucoup de chances de présenter des douleurs à différents endroits de votre pote qui a lui aussi “mal aux mains”.

Commençons donc par isoler les symptômes :

• Douleurs articulaires : un grand classique après plusieurs heures de park, jusqu’à ne plus pouvoir étendre les doigts.
• Paume de la main, au bout des métacarpes, et souvent sous l’annulaire ou l’auriculaire : après avoir lu l’article PB, il semblerait que je ne sois pas le seul à avoir un étrange point de pression à cet endroit, je l’inclus donc !
• Paume de la main, partie externe
• Ampoules et autres irritations dûes aux frottements

Chacun de ces symptômes peut provenir de causes différentes, et je vous propose donc de m’attarder sur ce qui dans mon cas y a remédié (ou pas) pour chaque solution potentielle qui va suivre.

Changer ses grips

Si c’est l’élément dont le changement est le plus intuitif, remplacer sa paire de grips pour une autre n’est pas forcément la solution miracle. A titre personnel j’en ai testé au fil des ans un bon paquet, mais ce n’est que récemment que j’ai isolé un problème tout simple qui semble pourtant fort logique.

Si vous avez lu mon guide pour choisir ses grips, vous savez qu’il en existe de plus ou moins toutes les tailles (ou presque), toutes les formes (ou presque) et tous les diamètres (ou presque). Et oui, on parle toujours de grips. En plus de cela, plusieurs matières permettent de raffiner ses préférences. Je ne vais pas refaire un article complet sur le sujet mais juste survoler les points principaux.

Le choix du bon diamètre va plus loin que le simple “grandes mains : gros diamètre” (oui oui, on parle toujours de grips). C’est le périmètre interne de votre main qui compte, ce qui implique que si vous avez des paluches de bucheron, un gros diamètre n’est pas forcément le plus approprié. A contrario, les longues mains très fines sont souvent très mal à l’aise sur les grips fins.

Dans l’absolu, un grip au diamètre réduit offre une prise plus puissante, mais un contact plus direct avec le vélo. Un grip au diamètre plus gros offre moins de puissance, ce qui peut conduire au fameux « death grip » qui ruine vos avant-bras ou fatigue musculairement vos mains, mais des impacts et vibrations plus adoucis.

On trouve des grips dits ergonomiques, avec un contour qui épouse davantage la main. Ils peuvent être très agréables en test sur un parking, mais poser problème après plusieurs heures. On trouve aussi les TMR Designs qui peuvent être moulés à la forme de votre main. Je n’ai pas eu l’occasion de les tester, mais ils ont été moyennement reçus par la critique. Enfin certains optent pour plus de subtilité, comme les Ergon GE1 qui diminuent la pression à l’extérieur du grip en rajoutant un peu d’angle.

Côté matière, trois choix principaux : le caoutchouc, le silicone, et le silicone moussé. Le silicone n’est qu’un caoutchouc de synthèse, il est parfois mis en avant comme selling point sans que ce soit à mon sens très justifié. Le silicone moussé est en revanche bien différent et une piste possible si le feeling vous convient. Dans cette catégorie, on ne peut passer à côté des grips ESI.

Enfin, s’ils sont beaucoup moins pratiques à installer ou retirer, les grips classiques sans lock-on sont souvent plus confortables car ils font fi du manchon en plastique nécessaire au système de verouillage.

Bref, malgré toutes ces différences censées produire un grip qui vous convient parfaitement qui que vous soyez, j’ai personnellement résolu une partie de mon problème avec des grips étonnament plus fermes, mais, crucialement, qui font fi de la bague de verrouillage externe.

Opter pour des grips avec une seule bague interne a été un grand pas en avant, et c’est je pense un choix à faire si vous comme moi vous avez tendance à poser les mains très à l’extérieur des grips. C’est quand on y pense fort logique : à quoi bon tant de recherches pour proposer un revêtement absorbant les chocs, avec un dessin convoluté et des matériaux spécifiques pour finalement avoir le bout de la main sur une bague en métal ?

Cela m’a en tous cas permis d’éliminer les douleurs sur l’extérieur des mains et en partie celles dues au point de pression au bout du metacarpe.

Vous pouvez par ailleurs lire mon test de ces grips ici : Test Fabric Silicone.

Changer son cintre

Le sujet des cintres est intéressant à bien des égards, notamment parce que comme beaucoup de composants les fabricants ont sans cesse poussé vers toujours plus gros, toujours plus rigide, alors que les bénéfices sans doute utiles aux pros sont dépassés par les inconvénients que le commun des mortels doit endurer à chaque sortie.

Aussi parce que la création d’un cintre rigide mais absorbant un maximum de vibrations est un dilemme qui ne date pas d’aujourd’hui et que le débat alu versus carbone n’a pas fini de faire rage.

Enfin parce qu’il faut aussi composer avec la géométrie du cintre qui a une influence, aussi relative soit-elle, sur le confort. Elle a peut-être d’ailleurs plus d’impact sur la santé de vos poignets. Vous pouvez en tous cas consulter mon article sur le choix d’un cintre VTT pour en apprendre davantage sur l’upsweep et le backsweep notamment.

Au final la différence se fait davantage à la marge, je n’ai personnellement jamais ressenti de révolution en passant d’un cintre à l’autre, carbone ou alu. La plus grosse différence que j’ai perçue est peut-être celle du passage de 31.8 à 35mm, avec un confort sensiblement en retrait.

De manière générale, changer de cintre n’est donc pas pour moi la première solution à envisager pour résoudre le problème, et peut vite s’avérer dispendieuse si vous vous mettez en quête de trouver le modèle parfait.

Changer ses gants

Disons-le tout de suite : changer vos gants ne va pas faire de miracle en ce qui concerne la réduction des vibrations, vos phalanges ou même les points de compression.

Personnellement je ne suis pas un grand fan des petits pads censés remédier à ces points de compression. En revanche une paire de gants confortable peut jouer un rôle important dans la prévention des ampoules, surtout si vous n’avez pas encore de corne là où il faut, notamment à la naissance des doigts sous les phalanges proximales (merci google pour les noms).

Je suis depuis longtemps fan des Fox Dirtpaw (pour lesquels j’ai publié un test ici) et leur revêtement Clarino, la différence est réelle avec des gants légers sans doublure. Pour autant je réserve leur utilisation aux journées en bikepark ou les sorties automnales. A moins d’avoir les mains très fragiles, n’importe quel gant devrait rester confortable pour une sortie all-mountain à la journée.

Encore un fois, ampules et irritations mises à part, on est plus sur une amélioration à la marge en ce qui concerne les problèmes articulaires ou les points de compression, mis à part si vous avez la chance de tomber sur un gant qui possède un rembourrage placé exactement au bon endroit pour soulager ce point de compression.

Bien régler ses suspensions (ou les changer)

La solution qui peut s’avérer la moins dispendieuse et ne coûter que quelques clics, ou au contraire vous faire casser la tirelire !

Des suspensions performantes peuvent faire un monde de différence sur la transmission du terrain à vos mains. Merci Captain Obvious me direz-vous, mais c’est toujours bon à rappeller. Ce qui est encore mieux, c’est de souligner le fait qu’encore une fois, plus ne veut pas dire mieux, et plus de débattement ne veut pas toujours dire plus de souplesse. S’il est plus facile d’avoir une fourche souple sur les petits impacts quand le débattement est important, on verra dans un article à venir que ce n’est pas toujours le cas et certains modèles font ou ont eu fait bien mieux avec 150mm que d’autres avec 200mm…

Côté réglages, il y a les bonnes idées et les fausses bonnes idées.

Côté bonnes idées, il y a celle de mettre au minimum, quand il existe, le réglage de LSC. Toutes les fourches à ressort pneumatique qui se respectent permettent maintenant de régler le ressort tant en dureté qu’en progressivité via la pression de la chambre et le nombre de cales respectivement, et si vous utilisez beaucoup de LSC pour éviter à la fourche de plonger, you’re probably doing it wrong. Idem côté HSC. N’oubliez pas que ces réglages en compression sont basés sur la vitesse et non pas l’avancement dans le débattement.

Un réglage qui a fait pour moi une différence très significative au niveau articulaire a été d’augmenter fortement la vitesse de rebond basse vitesse côté fourche. Les terrains les plus rigoureux pour nos doigts de fée étant les braking bumps et autres passages abordables à mach 3 mais loin d’être lisses, avoir un rebond rapide permet à la fourche de revenir plus vite en position entre deux obstacles pour absorber un nouveau choc plutôt que se tasser au fur et à mesure des impacts et travailler trop profondément dans le débattement.

Côté fausses bonnes idées, il y a celle (déjà entendue à plusieurs reprises en park) de dégonfler sa fourche autrement bien réglée pour gagner en sensibilité. Ca ne résoud pas les problèmes posés par un rebond trop lent (le rebond ralentit encore avec moins de pression) et la fourche plonge davantage. Point bonus pour l’ajout de LSC afin qu’elle plonge moins.

Pour le reste, pas de mystère ! Une suspension qui marche bien sera toujours plus confort qu’une autre qui ne fonctionne pas, que ce soit parce qu’elle est mal réglée ou que la conception n’est pas au niveau. S’il faut souvent casser la tirelire pour un upgrade de suspensions, il en vaut parfois largement le coût. A noter que si ce sont vos mains qui sont affectées, changer une fourche ne résout pas tout si l’amortisseur ne suit pas, tout comme un semi-rigide tape également plus dans les mains, et pas seulement les jambes.

Si vous ne savez pas du tout par où commencer, je vous conseille mon double article sur le réglage de suspensions VTT.

Le mot de la fin

Les douleurs aux mains peuvent s’avérer très handicapantes, surtout si vous partez une semaine complète en station l’été.

Si une pratique régulière permet de faire évoluer les choses dans la bonne direction, enchainer les journées en bikepark impose des contraintes fortes qui peuvent s’avérer problématiques, et j’espère que ce petit tour d’horizon vous permettra le mettre le doigt là ou ça fait mal (ta-da-pshiii) et y voir plus clair dans les possibilités qui s’offrent à vous pour y remédier.

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